Colagenul este peste tot în jurul nostru, de la alimente la produse cosmetice la pastile și chiar în locurile cele mai puțin probabile, cum ar fi ceașca noastră de cafea. Dintr-o dată, ele sunt considerate a fi cel mai bun lucru pentru sănătatea ta, în special pentru articulații și piele.
Dar care este adevărul despre colagen ? Merita colagenul banii si sanatatea ta? Ar trebui să cumpărați alimente bogate în colagen fără să fiți atenți?
Defalcarea colagenului și a tipurilor de alimente bogate în colagen
Colagenul își are numele de la cuvântul grecesc „kólla”, care înseamnă „clei”. Colagenul este cea mai importantă proteină din corpul nostru, având rolul principal de a o lipi.
Cea mai abundentă proteină găsită în corpul nostru este, de fapt, o familie de proteine cu un cadru structural primar asemănător fibrelor de țesut conjunctiv.
Se găsește cel mai frecvent în:
- Piele
- Mușchii
- Tendoanele
- Oase
- Ligamentele
- Cartilaj
- Vase de sânge
- Intestinele
Există mai multe tipuri de colagen, clasificate după compoziția lor de aminoacizi.
Cel mai comun tip de colagen este tipul 1, care se găsește mai ales în piele, tendoane, organe interne și părți organice ale osului.
Marea majoritate a colagenului rămas în organism este clasificată fie ca colagen de tip 2, care se găsește în cartilaj , și colagenul de tip 3, care se găsește în oase și țesuturile limfoide.
Cum este legat colagenul de sănătatea articulațiilor și a pielii?
Colagenul este elementul de construcție al corpului tău și susține sănătatea articulațiilor . Ajută la menținerea cartilajelor și tendoanelor sănătoase pentru a vă menține articulațiile în mișcare fără probleme, pentru a absorbi șocurile și pentru a reduce riscul de răni. De asemenea, poate ajuta la reducerea durerilor și durerilor articulare.
Adesea menționăm colagenul în îngrijirea pielii, în special îmbătrânirea. Colagenul reprezintă cea mai mare parte din greutatea pielii. Oferă tinerețe pielii, menținând structura, suplețea, textura și rezistența pielii.
Când ar trebui să fii îngrijorat de colagen?
Producția de colagen din corpul tău scade odată cu îmbătrânirea. Nivelurile de colagen încep să scadă pe măsură ce îmbătrânești și pot fi accelerate din cauza altor factori, cum ar fi dieta proastă, stilul de viață, genetica și expunerea excesivă la soare.
De asemenea, în fiecare an după ce ați ajuns la 30 de ani, corpul dumneavoastră nu pierde doar colagen, ci și capacitatea de a produce colagen de înaltă calitate.
Deci, acum, colagenul din corpul tău trece de la o rețea bine organizată de fibre la un labirint dezordonat. Expunerea la mediu poate deteriora fibrele de colagen, reducându-le grosimea și rezistența, ducând la apariția ridurilor pe suprafața pielii.
Colagenul cuprinde aproape 60% din cartilaj, care vă înconjoară oasele și le protejează de șocul mișcărilor cu impact puternic.
O deficiență de colagen poate duce la pierderea cartilajului și la probleme articulare. Unele semne includ:
- Piele ridată și creponată
- Tendoane și ligamente mai rigide, mai puțin flexibile
- Strângerea și slăbirea mușchilor
- Leziuni, dureri articulare și chiar osteoartrita
- Probleme gastrointestinale din cauza căptușelii tractului digestiv din tractul digestiv
Cum să crești colagenul în corpul tău
Corpul tău combină aminoacizii și nutrienții pe care îi obții din alimente pentru a produce colagen. Deci, dacă corpul tău nu are elementele necesare, nu poate produce suficient colagen. De asemenea, odată cu vârsta, este posibil ca organismul dumneavoastră să nu absoarbă și să sintetizeze nutrienții la fel de eficient ca înainte.
Prin urmare, motivele principale pentru care ar putea exista o deficiență de colagen sunt dieta necorespunzătoare, stilul de viață și îmbătrânirea.
În timp ce îmbătrânirea este un proces natural al vieții, puteți prelua controlul asupra aportului de colagen.
Există două moduri de a vă crește nivelul de colagen. În primul rând, prin îmbunătățirea dietei și, în al doilea rând, prin suplimente alimentare.
Când creșteți aportul de colagen, fie prin alimente sau suplimente, proteinele suplimentare se acumulează în cartilajul dintre articulații.
Ceea ce este și mai interesant și mai benefic este faptul că aportul tău de colagen poate stimula corpul să creeze mai mult colagen în mod natural. Rezultatul este că puteți avea o mobilitate și flexibilitate mai bune și mai puține dureri și inflamații.
Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că aportul dvs. de colagen nu poate repara sau reface în mod magic cartilajul sau articulațiile deteriorate sau chiar nu poate inversa epuizarea naturală a acestuia din cauza îmbătrânirii. Nu poate decât să stimuleze producția de colagen nou în corpul tău.
Adevărul despre suplimentele de colagen
În ciuda abundenței sale în corpul nostru, colagenul a devenit un supliment de top vândut care se presupune că ne îmbunătățește sănătatea articulațiilor și a pielii.
Există multe lucruri pe care ar trebui să le știi despre suplimentele de colagen înainte de a le cumpăra.
În primul rând, majoritatea suplimentelor de colagen – cunoscute sub numele de „colagen hidrolizat” sau „peptidă de colagen”, disponibile de obicei sub formă de pulberi, pastile și în anumite alimente – provin din părți de animale, cum ar fi ouă, solzi de pește, oase de bovine și piele.
Dacă ești vegan, vegetarian sau alergic la ouă sau pește, regândește-ți decizia de cumpărare.
Colagenul hidrolizat este descompus formelor de colagen și se dizolvă ușor în alimente și băuturi. Aceste suplimente conțin aminoacizi (componentele de bază ale proteinelor) și pot avea, de asemenea, substanțe nutritive suplimentare care sunt benefice pentru sănătatea pielii și a articulațiilor.
Cu toate acestea, partea provocatoare despre „colagenul hidrolizat” este că nu puteți spune niciodată ce tip de colagen se află în pulberile de colagen disponibile comercial. Deci, nu puteți identifica suplimentul de colagen potrivit care vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea articulațiilor și a pielii, decât dacă este menționat în mod specific.
Un alt mit este că suplimentele de colagen ingerate vor merge direct pentru a vă îmbunătăți articulațiile și pielea. În schimb, colagenul este descompus în blocurile sale de construcție în timpul digestiei, deoarece nu este construit pentru a supraviețui modificărilor pH-ului din intestin.
Produsele cu colagen sunt, de asemenea, promovate ca un remediu miraculos pentru mai multe probleme ale pielii. Colagenul nu se găsește în mod natural pe straturile exterioare ale pielii, ci în straturile mai profunde.
Fibrele de colagen din cremele topice pentru piele sunt prea mari pentru a se scufunda prin straturile exterioare ale pielii. Chiar și lanțurile de colagen mai scurte, cum ar fi peptidele, nu pot pătrunde prin straturile exterioare ale pielii, ceea ce face ca afirmațiile înalte ale produselor de colagen să fie un remediu minune pentru piele să fie incredibile.
Cremele pentru piele cu colagen sintetic ar putea funcționa, deoarece formează un strat asemănător unei pelicule pe piele pentru a reduce pierderea de apă ca barieră protectoare a pielii. Cu toate acestea, încă nu se compară cu o alimentație sănătoasă cu alimente bogate în colagen și cu utilizarea de protecție solară pentru o sănătate excelentă a pielii.
Conform unei meta-analize cuprinzătoare care cuprinde 19 studii publicate în Jurnalul Internațional de Dermatologie, suplimentarea cu colagen hidrolizat stimulează fibroblastele sau celulele producătoare de colagen și poate îmbunătăți hidratarea și elasticitatea pielii și poate reduce ridurile.
Alte studii au arătat cum suplimentele de colagen pot îmbunătăți mobilitatea articulațiilor și pot reduce durerea articulară, rigiditatea, umflarea, sensibilitatea și chiar osteoartrita.
Dar există o captură cu privire la cercetarea suplimentelor de colagen. Cele mai multe, dacă nu toate, studiile de cercetare privind suplimentele de colagen până în prezent au fost finanțate integral sau parțial de industriile conexe care ar putea profita de pe urma acestora.
Un alt fapt este că un organism de reglementare precum US Food & Drug Administration nu poate aproba suplimentele de colagen ca toate celelalte suplimente. Așadar, nu poți fi niciodată sigur de siguranța lui și nu poți crede decât ceea ce îți spune producătorul.
Luarea unui supliment de colagen se poate dovedi, de asemenea, în detrimentul problemelor articulare și ale pielii pe termen lung, deoarece ar putea fi o scuză pentru obiceiurile proaste de alimentație, somn și stil de viață.
Orice supliment de colagen nu este un înlocuitor potrivit pentru proteinele sănătoase din alimente sănătoase de înaltă calitate. Dacă aveți deja o dietă sănătoasă și echilibrată, nu aveți nevoie de suplimente în primul rând, deoarece corpul dumneavoastră va produce suficient colagen în mod natural.
Cele mai bune alimente bogate în colagen pentru sănătatea articulațiilor și a pielii
Din fericire, colagenul este disponibil gratuit în multe dintre alimentele noastre zilnice.
Multe alimente bogate în proteine conțin aminoacizi precum glicina, prolina și hidroxiprolina care ajută la producerea de colagen. Corpul tău are nevoie, de asemenea, de nutrienți precum zinc, vitamina C și cupru pentru a produce colagen.
Iată cele mai bune alimente bogate în colagen pe care le poți include în dieta ta pentru a obține colagen de înaltă calitate pentru articulații puternice și o piele strălucitoare și sănătoasă.
1. Surse animale
Colagenul se găsește mai ales în proteinele animale, în special în carne și pește care conțin țesut conjunctiv. De exemplu, le găsim în bucăți tari de carne sau în pielea și oasele de pește.
Carnea de vită este bogată în zinc , un element esențial pentru producția de colagen. Carnea de vită, conține glicină, prolină și hidroxiprolină, cele trei tipuri de aminoacizi care constituie colagenul.
Există un motiv bun pentru care carnea de pui este principalul constituent al mai multor suplimente de colagen. [20]Puiul, în special părțile gâtului și cartilajului, este o sursă excelentă de colagen. Conform unui studiu din revista Clinical Interventions in Aging, părțile gâtului și cartilajului puiului pot ajuta la tratarea artritei.
Carnea de pește conține mai puțin colagen în comparație cu celelalte cărni. Dar iată prinderea: peștii și crustaceele au ligamente și oase bogate în colagen.
Ceea ce face ca peștele și crustaceele să fie de preferat este că colagenul din pește este absorbit de 1,5 ori mai eficient decât alte surse de colagen de carne, cum ar fi carnea de porc și vită.
În mod ironic, părțile de pește, cum ar fi solzii, pielea, globii oculari și capul, care sunt cele mai bogate în colagen, sunt mai puțin consumate. Deci, asigurați-vă că includeți aceste părți de pește în dieta dvs.
Vorbind despre fructe de mare, stridiile sunt un alt mare plus la dieta ta, deoarece sunt bogate în cupru, care ajută la crearea de colagen.
Colagenul se găsește în mod natural în oasele animalelor. Oasele de animale sunt o sursă naturală de gelatină, care este plină de colagen. Acest lucru explică de ce unul dintre cele mai bune și mai populare alimente care stimulează colagenul este bulionul de oase.
În timp ce gălbenușurile de ou conțin colagen, albușurile de ou conțin cantități mari de prolină, aminoacidul care este vital pentru producerea de colagen. Luați-le în orice fel preferați: fierte, braconate, prăjite, omlete sau omletă.
Produsele lactate conțin mulți nutrienți care ajută la creșterea producției de colagen.
Iată o listă de alimente care stimulează colagenul de origine animală:
- ouă
- Friptură de coastă
- Friptură înăbușită
- antricot de vită
- Aripioare de pui
- Bulion de oase
- Pește și scoici
- stridii
- Lapte
- Iaurt
- Brânză
Cu toate acestea, de obicei, nu recomandăm un aport ridicat de produse de origine animală ca parte a unei diete sănătoase pe termen lung și durabilă din punct de vedere al mediului. Așadar, vă rugăm să consumați cu moderație, ținând cont de factorii de mai sus.
2. Legume
Consumați mai multe legume cu frunze verzi, deoarece sunt bogate în vitamina C și clorofilă, care sunt excelente pentru proprietățile antioxidante și producția de colagen. De asemenea, puteți include ardeiul gras ca parte a dietei dumneavoastră sănătoase.
Ardeii gras conțin antioxidanți, aminoacizi, vitamina C și alte minerale care stimulează producția de colagen. Conțin și capsaicină, care are proprietăți antiinflamatorii care ajută la reducerea semnelor îmbătrânirii.
Dintre ardeii gras, soiul roșu este cel mai benefic datorită conținutului său ridicat de Vitamina C, care ajută la reglarea sintezei de colagen. De asemenea, conține vitamina A, care ajută la îmbunătățirea sănătății pielii și articulațiilor.
Broccoli este o altă legumă pe care o poți include în dieta ta, deoarece este bogat în vitamina C și conține unele cantități de zinc și cupru, care ajută la producerea de colagen.
Iată câteva legume sugerate care pot ajuta la producerea de colagen:
- Spanac
- Rainbow Chard
- Collard
- Kale
- Salată verde
- ardei gras
- Mazăre
- Brocoli
3. Fructe
Citricele sunt încărcate cu vitamina C și antioxidanți care joacă un rol major în producția de colagen. Vitamina C ajută la legarea aminoacizilor în timpul producției de colagen. De aceea este esențial să obțineți vitamina C. De asemenea, vă ajută să obțineți o piele strălucitoare, deoarece elimină toxinele și luptă împotriva inflamației pielii.
Pe lângă faptul că sunt cunoscute pentru proprietățile lor antioxidante care sunt bune pentru pielea ta, fructele de pădure sunt o altă sursă excelentă de vitamina C. De fapt, căpșunile conțin mai multă vitamina C decât portocalele.
Fructele tropicale sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, cupru și zinc, care stimulează producția de colagen.
Roșiile, inclusiv uscate la soare și strugurii, sunt bogate în vitamina C, care stimulează producția de colagen și, de asemenea, conțin licopen, un antioxidant care este excelent pentru sănătatea pielii.
Iată câteva fructe bogate în colagen pe care le poți include ca parte a dietei tale sănătoase:
- Portocale
- Lămâie
- Lămâie verde
- Grapefruit
- Clementina
- Mango
- Banană
- Guava
- Kiwi
- Ananas
- Zmeură
- Coacăze
- mure
- rosii
4. Leguminoase și Fasole
Leguminoasele și fasolea sunt alimente bogate în proteine care conțin aminoacizi care ajută la producerea de colagen. De asemenea, conțin genisteina, o izoflavonă care promovează colagenul.
Leguminoasele și fasolea conțin mai multe minerale și nutrienți precum zincul, cuprul și vitamina C, care sunt excelente pentru sănătatea pielii. Unele leguminoase și fasole care stimulează producția de colagen în mod natural sunt:
- Boabe de soia
- Fasole Garbanzo
- fasole Fava
- Kudzu
5. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt alimente excelente bogate în colagen. Ele furnizează aminoacizii esențiali pentru colagen pe care corpul nostru nu îi poate produce singur.
Există multe moduri diferite de a le încorpora în dieta ta. Le puteți mânca ca gustări rapide. Puteți încerca să adăugați unul dintre aceste alimente la următoarea masă. Gândiți-vă la supe, salate, sandvișuri, preparate cu paste, cartofi prăjiți, smoothie-uri și multe altele.
Iată câteva alimente pe bază de nuci și semințe care stimulează colagenul pentru tine:
- Migdale
- Caju
- Alune de padure
- Arahide
- Fistic
- Nuci
- Seminte de floarea soarelui
- Lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia și de migdale
6. Cerealele integrale
Cerealele integrale sunt alimente bogate în proteine. Conțin mai mulți nutrienți care formează colagen, inclusiv zinc și cupru. Proteinele și nutrienții ajută la transformarea aminoacizilor în colagen.
În general, se recomandă trecerea de la cerealele rafinate la cerealele integrale pentru o nutriție mai sănătoasă, deoarece cerealele rafinate sunt lipsite de câțiva nutrienți esențiali pentru organismul nostru în timpul procesării.
Iată alimentele mele din cereale integrale recomandate care stimulează colagenul:
- Ovăz
- Quinoa
- orez brun
- Grâu integral
Cu toate acestea, în afară de includerea alimentelor de mai sus, trebuie să vă urmăriți în mod deosebit aportul de zahăr și apă.
Zahărul este dușmanul colagenului. Două dintre cele mai comune tipuri de zahăr, glucoza și fructoza, leagă aminoacizii din colagen și elastină pentru a crea compuși dăunători numiți produse AGE (Advanced glycation end). Se știe că AGE-urile dăunează colagenului și provoacă inflamație.
Apa este prietena colagenului. Cercetătorii au arătat că apa este o parte integrantă a colagenului care se leagă strâns de forma sa elicoidală. În starea sa naturală, apa reprezintă 60% din colagen din greutate. Deci, asigurați-vă că beți multă apă în fiecare zi.
Gânduri finale
Pentru producerea de colagen de înaltă calitate, trebuie să aveți o dietă echilibrată care să cuprindă alimente integrale, cum ar fi fructe, legume, carne slabă, fructe de mare, cereale integrale, fasole, nuci și semințe.
Puteți face ca alimentele enumerate mai sus să facă parte din dieta dumneavoastră zilnică pentru a ajuta la promovarea producției de colagen în organism.
Deoarece nu avem încă cercetări nefinanțate de industrie cu privire la suplimentele de colagen, cel mai bine este să vă consultați medicul dacă alegeți să urmați această cale. Cu toate acestea, vă sugerăm să vă consultați medicul cu privire la cel mai bun plan de dietă și stil de viață pentru a vă ajuta să vă stimulați producția de colagen în mod natural.