Ne putem aștepta să ne fie foarte foame în timpul sarcinii – la urma urmei, mâncăm pentru doi. Dar ceea ce te poate lua prin surprindere este atunci când te trezești și mai foame în timp ce-ți alăptezi micuțul. Mulți părinți spun că sunt absolut râvnitori și se simt foame practic tot timpul. Acest lucru este absolut normal și există de fapt câteva motive fiziologice în spatele nevoii tale crescute de calorii și nutrienți în timpul alăptării.
Să aruncăm o privire la motivul pentru care părinții care alăptează se simt atât de foame, cea mai bună modalitate de a obține nutrienții de care aveți nevoie, precum și câteva idei de gustări care să vă încurajeze ziua.
De ce alăptarea îți face atât de foame
Când vă alăptați copilul – mai ales la început, când nou-născutul primește toată sau cea mai mare parte din nutriție din alăptare – corpul dumneavoastră oferă tot ce are nevoie pentru a crește.
„Laptele uman este plin de vitamine, minerale, grăsimi, proteine, carbohidrați pentru hrana creierului, proprietăți imunologice, enzime, probiotice și multe altele”, explică Rachelle Markham , IBCLC, consultant în lactație.
„În timp ce faci lapte, corpul tău va extrage din organism nutrienții de care are nevoie pentru a face lapte.” Acesta este motivul pentru care vă simțiți atât de nesățios de foame tot timpul, adaugă Markham — pentru că nutrienții și caloriile pe care le consumați sunt folosite în mod constant pentru a face laptele bebelușului și, de aceea, trebuie să vă completați continuu.
În timp ce sunteți însărcinată, nevoile dvs. de nutrienți și calorii cresc – aveți nevoie de aproximativ 300 de calorii suplimentare pe zi în timpul sarcinii – dar acest număr crește și mai mult în timp ce alăptați.
Institutul Național pentru Sănătatea Copilului și Dezvoltarea Umană estimează că părinții care alăptează au nevoie de încă 450 până la 500 de calorii pe zi, iar aceste calorii ar trebui să provină din mese echilibrate și bogate în nutrienți.
Cu toate acestea, este important să rețineți că recomandările de calorii în timpul alăptării nu sunt aceleași pentru toată lumea. Aceste cifre variază de la o persoană la alta, în funcție de cât de des alăptează, de nivelul lor de activitate și de starea lor nutrițională. Pentru unii oameni, o cantitate suplimentară de 300 până la 500 de calorii poate fi prea mult, în timp ce pentru alții, poate să nu fie suficientă. Părinții sănătoși care câștigă în greutate adecvată pe parcursul sarcinii au nevoie de obicei de mai puține calorii suplimentare, deoarece sunt capabili să utilizeze grăsimea corporală și alte rezerve dobândite în timpul sarcinii.
Motivul pentru aceste nevoi calorice crescute este că, în timpul alăptării, corpul tău hrănește un bebeluș și mai mare decât a făcut-o în timpul sarcinii, explică Janine Higbie, MS, CNS, CDN , nutriționist certificat nutriționist de la JH Wellness . Totuși, ea îi avertizează pe părinți să nu se concentreze asupra cantității exacte de calorii necesare. „Îmi sfătuiesc clienții să nu se lase prins de numărul de calorii, este mai mult despre a-ți onora foamea și de a face alegeri inteligente cu alimente bogate în nutrienți, care te vor alimenta pe tine și pe copil”, spune Higbie.
Care este cel mai bun mod de a mânca când alăptați?
Când alăptezi, s-ar putea să descoperi că nu ți-e mai mult foame în general, ci că ești mai des foame . Unii părinți care alăptează descoperă că au nevoie de o gustare de fiecare dată când se așează să alăpteze. Acest lucru poate deveni enervant! Dar este foarte comun, sfătuiește Markham. „Simțind tot timpul foame, corpul tău cere nutrienți atât pentru a-ți susține sănătatea, cât și pentru a face lapte”, descrie ea.
Desigur, nu tuturor părinților care alăptează îi este foame la fiecare sesiune de alăptare. Ideea este să fii în contact cu foamea ta și să recunoști că o frecvență crescută a alimentației este normală în acest timp, explică Higbie. „Nu există o abordare universală pentru orarul mesei, dar mulți părinți care alăptează consideră că este util să încorporeze mai multe gustări, astfel încât glicemia lor să rămână stabilă [și nu le este niciodată prea foame.”
Dacă ți-e foame mai des, Higbie recomandă să păstrezi niște gustări bogate în nutrienți, cum ar fi o banană sau niște nuci, în locul în care alăptezi în mod normal, creând un fel de „stație de alăptare”. „Snack-urile ar trebui să fie considerate mini-mese, o combinație de fibre, proteine și grăsimi pentru a vă ajuta să vă simțiți sătul”, spune ea. De asemenea, poate doriți să luați o gustare târziu înainte de culcare, astfel încât să nu vă fie prea foame în timpul acestor hrăniri de la mijlocul nopții.
Și nu uitați să vă hidratați! Pe lângă foamea crescută, mulți părinți care alăptează se simt incredibil de însetați, spune Higbie. Puteți pune o sticlă înaltă de apă lângă locul de alăptare împreună cu gustările.
Există nutrienți specifici pe care trebuie să vă concentrați?
Pe lângă faptul că mănânci și bei cât de des îți spune corpul tău și concentrându-te pe alimente bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase, există anumiți nutrienți cărora părinții care alăptează ar trebui să le acorde o atenție deosebită.
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), părinții care alăptează au o nevoie crescută de iod (care se găsește în sarea iodată, ouă, lactate și fructe de mare) și colină (găsetă în mazăre, fasole, linte, ouă și carne) în timp ce alăptează. Dacă nu sunteți sigur dacă primiți suficienți din acești nutrienți, puteți oricând să discutați despre suplimentarea cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală.
În plus, după cum notează CDC, dacă sunteți un părinte vegan sau care alăptează, este posibil să nu obțineți toată nutriția de care aveți nevoie din dieta dvs. și poate fi necesar să luați în considerare un supliment de vitamine. În special, părinții care sunt vegani ar trebui să se asigure că primesc suficientă vitamina B12 și ar trebui să suplimenteze dacă le lipsește acest nutrient. Cantitățile scăzute de B12 din laptele matern pot expune bebelușii riscului de deficiență de vitamina B12.
Idei de gustare
Din nou, este perfect normal să fii un pic de gustare în timp ce alăptezi, mai ales în primele luni când copilul tău alăptează la fiecare 2-4 ore. 5 „Cheia este să găsești o gustare care să-ți potolească foamea și să te țină până la următoarea masă”, spune Higbie. Ea sugerează să alegeți gustări care combină fibre, proteine și grăsimi pentru a obține cel mai bun profit.
Higbie a împărtășit câteva dintre gustările ei preferate pentru părinții care alăptează:
- Iaurt grecesc cu fructe de padure
- O jumătate de avocado cu sare, piper și semințe de cânepă
- Ouă fierte tari cu sare și piper
- Gustări cu alge marine cu avocado (aceasta este o modalitate excelentă de a obține iodul necesar!)
- Un amestec de nuci prăjite crude sau uscate cu chipsuri de nucă de cocos neindulcite, niburi de cacao sau chipsuri de ciocolată neagră
- O bucată de pâine din cereale integrale/cu fibre bogate, acoperită cu unt de nuci și fructe de pădure feliate sau banane
- Un smoothie sănătos, umplut cu fructe, cu pudră de proteine adăugată (perfect pentru părinții care alăptează, deoarece îl puteți mânca cu o singură mână și din mers)
Dacă simți că ești mai foame decât ai fost vreodată în timp ce alăptezi, ești departe de a fi singură. Aceasta este o experiență obișnuită și poate fi explicată prin faptul că bebelușul tău își dublează dimensiunea în primele cinci până la șase luni de viață – totul în timp ce subzistă cu laptele tău!
Pentru majoritatea părinților care alăptează, mâncatul pentru a potoli foamea și concentrarea pe alimente nutritive este tot ceea ce este necesar pentru a rămâne plini de energie în timp ce alăptează. Dacă vi se pare dificil să urmați o dietă sănătoasă în timp ce alăptați sau aveți îngrijorări cu privire la menținerea aprovizionării cu lapte, nu ezitați să contactați furnizorul dumneavoastră de asistență medicală.
